[講座]05/05 樂齡健康講座：友善銀髮食健康

:::

活動公告

略過字型切換，社群分享工具列

小中大列印 facebook twitter plurk line

facebooktwitterplurkline

:::

活動資訊精彩回顧

活動資訊

108-05-03

發佈單位：多元文化服務科點閱率：1030

友善銀髮食健康/賴金蓮營養師

講師一開始即介紹「肌少症」議題。她指出：肌肉與肌力會隨年紀而逐漸減少，而隨著年齡老化，肌肉和肌力流失速度都加快，許多老年人容易有肌少症的問題，這因為許多年長者營養攝取不足，出現肌少症的問題；老人家因為「牙口不好」，咀嚼能力慢慢變差、咀嚼不易，因此愈來愈不愛吃肉、普遍都有蛋白質攝取不足的情況。

肌少症的檢測大致有：握力量測、肌肉質量測量、身體功能表現評估，可以利用毛巾不易擰乾、或目視坐在椅子上需要扶手才能站起來、過馬路時常無法在轉成紅燈之前通過路口、直線走6公尺測秒數若小於每秒0.8公尺等方式檢查年長者的肌少症情形，一旦發現有肌少症的現象，就應透過適當的營養補充、規則正確的運動可以逆轉衰弱症，賴營養師建議年長者應該多多運動、強化體能，使肌肉變強壯，同時要攝取足夠的蛋白質，預防肌肉流失。

此外，調查發現：台灣老人有飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、堅果常沒吃、油脂偏低等飲食攝取不均衡現象。年長者要如何吃才健康呢? 賴營養師介紹新版的國民扇型飲食指導原則：(1)五榖根莖類: 3-6，(2)碗奶類: 1-2杯，(3)蛋豆肉魚類: 4份，(4)蔬菜類: 3碟，(5)水果類: 2 個。她指出每天都要維持足夠的熱量，不要隨便打發一餐，可以將全穀雜糧加入白米飯一起煮、不愛吃肉可以改吃蒸蛋/水煮蛋/滷蛋或豆製品、把青菜加在湯裡煮爛一點。她並以清楚的圖示舉例說明體重60公斤的老年人應如何攝取足夠的營養素。

此外，她特別強調年長者應適當補充維生素D，建議應從乳類乳製品(優格、起司、優酪乳、堅果、芝麻、小魚乾、黃豆製品(豆腐、豆乾)藻類和秋葵芥藍菜等深綠色蔬菜補充足夠鈣質，而有咀嚼困難的問題則選擇軟硬適中食物，並把食物切碎、攪爛、煮「腍」或加上肉汁進食，若味覺減弱、可選用天然調味料如薑、葱、蒜、果皮等提味，每天喝2000cc的水，吃飽後應從事輕快運動，並且以少量多餐，以點心補充營養，以豆製品取代部份動物蛋白質等方式維持均衡營養攝取；此外，要適時補充維生素B群，輪流將多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）換著吃，少加鹽、味精、醬油、少辛辣，以維持健康飲食及良好生活形態。

相片影片