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111-03-22

樂齡健康講座:好肌力好活力,最佳抗老的超能力

發佈單位:多元文化服務科 點閱率:1330
好肌、好活最佳抗超能⼒/李宛儒老師
 
李老師一開頭即推薦2個影片,一個是國外專家介紹運動對改變大腦效益的影片、一個是國內網站「一分鐘健身教室」,告訴大家健身運動的好處。老師指出,人體大約640-650條骨骼肌,佔體重的40%~50%以上,隨著年歲漸增,年長者的肌肉量減少,從40歲以後肌肉質量平均每十年減少8%,年紀愈大,流失量愈多人。
 
因為人的身體肌肉,決定老年的生活品質,老師特別提出一個的名詞:「不健康餘命」,並指出國人從2012年的7.95年,到了2019年已增加至8.47年(較2018多出1個月),來到近8年來的新高點,這是一個不好的現象。因此,建議大家要維持規律運動、遠離肌少症,是重要的基本功,這樣可以縮短不健康餘命的發生。老師現場提供2則肌少症的檢查,一般人可以用雙手圈成一小圓,看小腿肌肉握得住否了,若握不住是好事,若握了還有空隙,那就是有肌少症!另一個測肌少症的方式是,12秒內是否可以站立&座著五次。肌少症的危險族群包括:老人、懶人、慢性病人等三種人。
 
為了避免肌少症,至少每週要進行有氧運動150分鐘,以前是說每次至少持續10分鐘才算。新的運動指南指出:在運動時間總長度不變,只要願意動都算數!老師建議:一般成年人一週以中等費力的身體活動150分鐘。在肌力強化活動建議上,老師建議每週應進行2-3天的肌肉適能活動,讓每個肌群進行8-12次的反覆運動,當反覆結束時肌群若感到疲累,即達到較佳效果,有效的肌力運動包括:爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身或抬腿,甚至可以使用彈力帶/繩、啞鈴、踝部加重器等方式增加肌耐力訓練。中場休習時間,許多人圍著老師問問題,或者去體驗老師帶來握力器的操作。
 
在第二節課中,老師帶頭示範許多簡易的肌耐力訓練的方法,從深蹲開始,並建議練深蹲時,可以先由一般的椅子試著練習,屁股只能碰到就起來,然後再空中停3拍,等到較熟後可以再改換成高度較低的椅子,反覆練習,到最後練到可以移除椅子後的蹲下來也是停格3拍,這樣就達到深蹲肌耐力的訓練。接著老師請大家拿出彈力帶,教大家如何手持彈力帶側轉身動作,以練三角肌、胸肌、背肌,又達擴胸效果,在整整50分鐘的實作課程中,大家都很認真的緊跟著練習,偶爾遇到幾個手腳不協調致同手同腳的動作,學員間此起彼落的莞爾一笑,或著裝水的保特瓶頻掉地上(因為大小腿夾不住),大伙兒在努力跟課學習肌耐力的歡笑聲中渡過一個中等費力的有氧運動及肌耐力訓練課程。

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