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111-08-31

眾人皆睡我獨醒—中醫助您好眠

發佈單位:多元文化服務科 點閱率:1595
眾人皆睡我獨醒•中醫助你好眠/黃明正醫師
 
黃醫師一開頭便說:睡眠對人很重要,人生有三分之一時間都在睡覺。接著舉了幾個名人說明他們的睡眠時間:川普3小時、比爾蓋茲7小時、愛因斯坦10小時,強調的是睡多睡短不是重點,最主要是有沒有睡飽、睡好!黃醫師指出:如果還沒有要睡覺,不要在床上賴著,這樣會影響睡眠的效益。
 
就年齡與睡眠而言,黃醫師建議青少年睡8到10個小時、一般人成年睡7-9小時,而老年人則睡7至8小時。當成人睡眠少於6個小時的或是超過10小時,不僅容易出現代謝症候群、睡眠品質亦會變差。在性別上,41歲以上女性自認睡眠時間比男性短或效率略低、但失眠的問題卻比男性還多。黃醫師引述最近的調查說:白班工作人員的慢性失眠症盛行率為10.7%,但輪班工作者:像是醫師、保全、警察等的失眠症盛行率為23.3%。在眾多失眠人員中僅一成的人選擇就醫,並花掉了9.5(億/年)顆安眠藥、造就台灣成為世界上安眠藥用量第二(智利世界第一),尚有九成的失眠人員沒有就醫,顯見台灣人的睡眠品質較不佳。
 
黃醫師以睡眠結構說明人類睡覺週期,在縱軸部份、越往下走表示睡的越深,而橫軸表示睡眠的週期,在非快速動眼期,表示是淺層睡眠,快速動眼期與非快速動眼期合為一個週期約為2小時,一般人大約4-5個週期就會醍來,所要好好把握最重要的最前面那一段由淺入深的睡眠週期,因為那是睡眠品質最好的時候,當你處於半睡半醒初入睡的5%時、比較容易被喚醒。當你睡到第3-4層間,這是體力恢復期,此時要關閉所有應用程式(對外的感知及思緒),把睡眠睡到飽來!到了第4層時,這時最容易發生鬼壓床,大腦對白天活動進行整合期,此時最容易作夢,身體肌肉容易癱瘓叫不醒。
 
黃醫師指出許多人在不知不覺中已經邁入老年(尤指身體),但還一直雄心萬丈想要作很多事,這時會發現睡眠變差了、變得睡淺、短、易醒來。當連續睡眠障礙時間長達一個月以上,便有失眠的問題。導致失眠的病因包括:(1). 環境因素(尤其是睡前滑手機、藍光刺激過多);(2).生活習慣因素,在環境因素中淘汰或更換臥具是睡眠品質不佳的人第一會做的,並將睡覺溫度調至適溫以利睡眠為主,睡前喝酒以10幾cc為佳,太多會讓你睡眠品質變差,茶、咖啡應于中午之前飲用才不會影響到睡眠品質,而工作時差調節不佳、易造成睡眠品質不佳,(3).身體因素,如疼痛、心衰竭、關節炎、 慢性腎衰竭、帕金森病、腦血管病、腦炎等;(4). 精神心理因素,考前學習壓力、相思、離別、不良事件 刺激等;(5).精神疾病,抑鬱症、精神分裂症、老年癡呆,都會影響睡眠品質;(6). 藥物原因,有些藥物可引起睡眠障礙的藥物,或是戒斷反應(情緒緊張的不良反應);(7).年齡因素;(8). 睡眠相關的疾病等都會影響睡眠品質。黃醫師特別提到安眠藥不要隨便停藥,再吃則要加重才能回到原先的治療效果。

面對失眠的表現所引發的失眠危機包括:上班時打瞌睡、心情不佳、虛胖(因為身體代謝變差)、神情恍惚致受傷、易患心血管疾病(尤以輪夜班者)、影響交感及副交感神經、交通事故(地面/空中)。改善失眠的方式可以用以藥物治療,治療失眠的藥物其字母後面有zepine、zepam拼字的第一線安眠藥,它的作用是抑制GABA,但有許多的副作用。若服用鎮靜抗鬱藥,則會有口乾、冒汗等副作用。另可以選擇服用褪黑激素,其分泌跟日夜運行有關,通常是在晚上8點開始分泌,黃醫師建議可以在10點左右睡覺,這樣才能睡得好、睡得飽、睡得美,如果睡覺前一直滑手機,褪黑激素就無法分泌,他再三叮嚀應於睡前1小時前停止滑手機、減少藍光侵害、配合褪黑激素分泌時間早早就寢,就能大大提升睡眠品質與效益。
 
在失眠的中醫觀點上,黃醫師建議大家應配合大自然的週期、儘可能的日出而作、日入而息。黃醫師以一個時鐘說明人們生命的節奏,他指出晚上10點半時我們的腸胃蠕動變差,如果在21:00~03:00這段時間吃東西,將造成不良影響,長期下來,腸胃功能會變差,身體累積的毒素也會比較多;體力、抵抗力逐漸下降,會比一般人更容易生病。而凌晨3點到5點轉肺經,如果凌晨三點醒來,就無法入睡了,比較容易有"呼吸道"的問題,就中醫來說凌晨三點醒來失眠,屬於「肺虛肝火」的病機。
 
黃醫師指出人體一身之氣來源分:先天之精氣(元氣)、水谷之精氣(衛氣&營氣)、自然界之清氣(宗氣)。其中,營氣循行是在十二經絡和任督二脈上,而衛氣循行則如同一個孩子白天出去野放,晚上回家休息,白天眼睛一開,從睛明穴出發繞身體陽經,晚上從足心的湧泉穴入腎經,再繞行五臟,所以要幫衛氣找到回家的路。中醫強調滋陰涵陽,建議民眾不要自己判斷不要亂吃補,要請諮詢中醫師後進行正確的食補較佳。最後,黃醫師介紹幾個助眠的穴道,可以ㄧ路按壓風池至完骨穴一帶的肌肉,這邊也有助眠的安眠穴,可以再加上熱敷+泡腳,就會很好睡。而且儘量白天運動,儘量不要在夜晚運動,如果要晚上運動,運動結束後與睡眠時間要間隔2-3小時(且是洗好澡)。此外,成長激素在晚上10點左右分泌,所以小朋友要長得高,要在11-12點前熟睡,中醫建議11點之前睡覺,意即在褪黑激素分泌期間睡覺最佳。

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