跳到主要內容

國立公共資訊圖書館

Menu

活動公告

活動資訊精彩回顧

111-12-16

調整體態-日常生活可以這樣做

發佈單位:輔導推廣科 點閱率:3377
你是否因為久坐造成身體許多不良姿勢?例如身體往前彎造成拱背、駝背致使肩頸過度緊繃、腰痠背痛、腰椎負擔大甚至合併脊椎側彎或椎間盤突出。
正所謂「擁有健康的身體是實現目標的基石」,本館希望讀者在閱讀的同時也能擁有健康。因此,特別安排此場講座由擁有豐富運動教學經驗的葛厚函教練指導大家如何調整體態、避免彎腰駝背,並且由教練分享舒緩肩頸痠痛的小技巧,並透過實作體驗,進行心肺適能的互動練習,讓參與者有效刺激心肺和肌肉強度,告別痠痛。
講座特別邀請合辦單位文教基金會董事長也是本館前館長劉董事長仲成到場,劉董事長特別介紹永春國小林校長、副執行長邱主任等工作夥伴與本次講師經歷,並以「終生學習331」作為鼓勵並與講師互相致贈見面禮以示謝意。
一開始,講師表示特別開心來到台中分享此次主題,說明日常生活中的小細節均會影響站姿、坐姿,今天要透過大概念教大家調整,也會帶大家一起動一動。
講師講述在美國時,因為冰上攀岩、大峽谷冒險經驗,了解到攀岩除了腿的肌肉練習很重要外,上肢力量更不能忽略,因此任何困難都需要全身作好準備,才能應對。
所謂體適能即是身體適應環境的能力。隨住年齡增長、肌肉量下滑、基礎代謝量下降,因此肌肉力量的訓練成為課程的核心。透過從不運動的阿姨例子,告訴大家任何事前的準備,動機很重要!並指出現代人常見問題包含缺乏運動、低頭族、姿勢異常、肌肉失衡、肩頸疼痛以及下背痛不良循環。
中場透過實際檢視讀者的坐姿,表示從觀察自己姿勢,才能對症下藥。
所謂上交叉症候群,是指打電腦與寫東西容易手往前,長期上半身姿勢不良、過度訓練胸部肌肉,缺乏背部肌肉鍛鍊、老年肌肉萎縮,造成圓肩、駝背、探頸。
現場指導推牆擴胸(訓練胸肌減少脖子受力)、側壓頭部、訓練胸部、聳肩訓練(預防肩頸痠痛)等動作。同時講授頸部放鬆方法:先坐椅子一半,雙手握拳、肩膀向上,然後再慢慢放鬆。
接著帶大家彈力帶實作:首先肩關節活動:兩人一組,與肩同寬抓彈力帶,由前往後繞,前提是不疼痛不聳肩,另一位同學觀察活動過程中是否不聳肩、頭不動,接著統一左手繞動,觀察是否能繞過頭頂,檢查肩膀的活動範圍。次為擴胸夾背(正、反):與肩同寬抓彈力帶,手心朝下,吸一口氣邊吐氣慢慢打開手,循環6次。拳心朝上重複前面動作練習。最後雙人彈力帶擴胸:兩人互拉彈力帶,一人固定,另一人兩手打開擴胸,重複幾次。以上動作均能放鬆肩頸,訓練肌肉。
久坐時,可以試著椅子貓牛式:坐椅子一半,雙腳與肩同寬,手放膝;吸氣時,肩膀後收,肚子往大腿方向靠近,胸口往前延伸。吐氣時,肚子後推、眼睛看向肚臍位置,以訓練肌肉伸展。
骨盆體態問題:骨盆若前傾會造成假性翹臀、突出小腹,需要將骨盆保有活動性是很重要的,長期會造成腰椎不舒服甚至下交叉症候群(久坐前傾導致肌肉過緊過鬆)。常見於孕婦、常穿高跟鞋的女性、久坐上班族。此時可以透過側坐椅子,外腳向後,不能拱腰,外側手往上延伸,可以伸展肌肉,另一方向重複。
核心訓練前提是呼吸訓練,透過腹部練習呼吸,兩手插腰,吸氣時身體膨脹、嘴巴吐氣。並融合生活實例,如開瓶蓋時,掐著瓶口,肚子用力可以減少手腕出力,就很好打開,這也是一種肌力訓練。
過程中持續帶著大家雙人互動暖身、深蹲姿抗旋轉、殭屍跳、彈力帶旋轉、彈力帶抗旋轉等訓練,啟動核心減少腰痠背痛。
最後,利用現場贈品「毽子」做反應訓練以及現場Q&A與讀者互動結束這堂課程,本次課程讀者熱烈回響並且踴躍實做,相信收穫良多,未來對調整自己體態與肌力訓練肯定信心滿滿!

影片

讀者登入
回頂部